痛症改善訓練
- 頸肩痛、腰背痛
- 伸展及活動度訓練
- 矯正性訓練
- 核心穩定訓練
個案案例：一對一痛症改善、減脂增肌及泰拳訓練紀錄
真實學員訓練歷程，見證專業成果。透過課堂影片及相片，了解 Ricky Fitness 的痛症改善訓練、姿勢矯正訓練、減脂增肌及泰拳訓練如何進行。
Training Videos
一對一課堂訓練影片
一對一課堂中的痛症改善、燃脂與泰拳訓練片段。按播放鍵觀看實際課堂節奏、動作示範及教練指導方式。
觀看訓練影片時可以留意什麼？
- 動作速度與控制，而不是只看重量
- 脊椎、骨盆及膝關節的對位
- 教練即時糾正姿勢的方式
- 強度按學員狀態調整
- 矯正動作與主要訓練的配合
- 泰拳技巧由基礎逐步組合
影片只作課堂示範參考，不應在沒有指導的情況下自行模仿較高難度動作。如有痛症，請先了解一對一痛症訓練六步流程。
Photo Gallery
課堂及訓練相片
課堂、體態訓練與學員成果紀錄。點擊相片可放大檢視。
Tracking Progress
訓練成果如何評估？
一對一課程會定期重新評估進度。評估不只看體重磅數，而是從多個角度了解身體的真實變化。
體態觀察
- 站姿及坐姿變化
- 寒背、圓肩程度
- 骨盆位置及左右平衡
關節活動度
- 肩關節舉手幅度
- 胸椎旋轉及伸展
- 髖及踝關節活動範圍
動作質素
- 蹲、俯身、推、拉的控制
- 代償動作是否減少
- 單腳支撐及平衡
痛症程度
- 以 0 至 10 分主觀評分
- 日常活動時的不適
- 痛症出現的頻率
力量及體能
- 訓練重量或次數
- 核心穩定時間
- 心肺耐力表現
身形變化
- 腰圍及衣服鬆緊
- 身形線條
- 體重的長期趨勢
為什麼減脂不只看磅數？配合力量訓練時，脂肪減少的同時肌肉得以保留，體重變化可能不明顯，但腰圍及身形已有改變。詳細解釋可參考減脂常見問題。
Training Journeys
三種常見的訓練路徑
以下為一般訓練路徑示例，用來說明課程如何按目標分階段進行，並非個別學員的個案紀錄。實際內容會按評估結果調整。
路徑一：久坐肩頸痛的上班族
長時間用電腦，肩頸繃緊、膊頭痠痛，伴隨寒背及頭前傾，放工後經常感到疲倦。
胸肌及上斜方肌伸展、胸椎活動度、下巴後收、肩胛控制，再逐步加入划船類拉動作強化上背。
建立辦公室保養動作習慣，痛症穩定後可按目標銜接增肌塑形課程。
路徑二：腰背痛但想減肥
久坐腰痠、核心無力，試過節食或高強度運動減肥，但因腰痛或反彈而放棄。
髖屈肌放鬆、臀肌啟動、死蟲式及鳥狗式等核心穩定訓練，先減少腰背不適，再學習正確髖關節發力。
加入力量訓練及低衝擊燃脂訓練，配合飲食方向建議，進入減脂瘦身課程。
路徑三：零基礎想學泰拳減壓
沒有格鬥背景、體能一般，想找一種有趣又能燃脂的運動釋放工作壓力。
由站姿、步法、刺拳及後手直拳開始，再學習掃踢及推踢，配合髖關節活動度及核心訓練。
加入組合訓練及體能訓練，提升心肺功能及協調性，詳情可參考泰拳訓練課程。
Realistic Expectations
訓練成果需要多久？合理期望參考
訓練效果因人而異，取決於起點、訓練頻率、飲食、睡眠及日常活動量。以下是一般參考範圍，實際進度以教練定期評估為準。
痛症改善
部分學員在數星期內已能感受到舒緩，長期累積的痛症則需要較長時間的持續訓練。
減脂
一般持續訓練 4 至 8 星期可開始感受到體態變化。英國國民保健署（NHS）建議，每星期約 0.5 至 1 公斤是安全而健康的減重速度。
增肌
一般持續訓練 8 至 12 星期可開始感受到肌肉量及力量提升，新手初期進步較快。
體態矯正
姿勢意識可以在第一堂後已有改善，但肌力及活動度的改變一般以數星期至數月計算。
持續比一次過操得辛苦更重要。世界衞生組織建議成年人每星期最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練，並減少久坐時間。
本頁的影片及相片來自 Ricky Fitness 一對一課堂，記錄學員進行痛症改善訓練、體態調整、減脂增肌及泰拳訓練的真實情況，讓你在預約前了解課堂如何進行。
不一定。每位學員的痛症成因、體能、生活習慣及訓練頻率都不同，因此訓練內容及進度亦會不同。個案紀錄只可作參考，教練會按你的評估結果度身訂造方案，效果因人而異。
一對一課程會定期重新評估進度。常用的參考指標包括體態觀察、關節活動度、基本動作質素、力量表現、痛症程度的主觀評分，以及減脂學員的腰圍及身形變化，而不只看體重磅數。
視乎目標及個人情況。痛症方面，部分學員在數星期內已能感受到舒緩，長期痛症則需較長時間；減脂一般持續訓練 4 至 8 星期可開始感受到體態變化；增肌一般持續訓練 8 至 12 星期可開始感受到肌肉量及力量提升。
不建議在沒有指導的情況下自行模仿。影片中的動作是按個別學員的評估結果安排，未必適合你的身體狀況；有痛症時錯誤的動作角度或負荷可能令情況加劇。教練會在課堂上教你適合在家練習的保養動作。
可以透過 WhatsApp 或致電 +852 6165 3382 免費諮詢，簡單描述你的痛症或目標；亦可在聯絡我們頁填寫查詢表單。第一堂會先進行體態及活動能力評估，再制定你的訓練方案。