痛症改善課程
- 主要目標：減少不適、改善體態
- 適合：頸肩痛、腰背痛、寒背圓肩
- 重點：評估、伸展、矯正、強化
- 常作為其他課程的起點
服務項目：痛症改善課程及一對一私人健身教練課程
痛症改善、減脂瘦身、增肌塑形、泰拳訓練四大專業課程，針對不同需求提供客製化一對一訓練。先改善痛症與體態，再安全地追求線條與體能。
Overview
四大一對一課程總覽
Ricky Fitness 所有課程均為一對一私人指導，不設固定課表。教練會先了解你的痛症、體態、運動經驗及目標，再決定由哪個課程開始、各訓練元素的比例，以及之後如何進階。
Service 01
痛症改善課程
針對都市人常見的肩頸痛、腰背痛及體態問題，透過專業評估與漸進式訓練，從根本改善身體不適，恢復正常活動能力。課程從鬆弛緊繃肌肉、強化薄弱肌群及改善體態三方面入手，而非只暫時舒緩症狀。
這是一個以運動為核心的痛症改善訓練：先透過體態及活動能力評估找出問題根源，再結合伸展、矯正性訓練及功能性訓練，最後把正確的姿勢及發力模式帶回辦公室及日常生活，降低復發機會。
適合對象
頸肩痛
膊頭繃緊
腰背痛
久坐腰痠
寒背（駝背）
圓肩
骨盆前傾
頭前傾（烏龜頸）
體態失衡
課程內容
體態評估
活動度測試
伸展訓練
矯正性訓練
功能性訓練
核心穩定訓練
活動能力改善
日常保養指導
課程目標
- 減輕久坐引起的不適
- 改善寒背、圓肩體態
- 增加關節活動範圍
- 建立正確發力模式
- 強化核心及臀部
- 為減脂增肌打好基礎
How It Works
痛症改善課程如何進行：三個訓練階段
大多數因久坐、姿勢不良引起的肩頸痛及腰背痛，都可以透過針對性訓練得到改善。課程分為三個階段，每個階段完成後會重新評估，才進入下一步。
了解痛症類型、持續時間、活動限制與日常姿勢，觀察站姿坐姿，測試肩、胸椎、髖及踝關節活動度，找出緊繃與無力的肌群。訓練以伸展及低強度活動度動作為主，先減少不適、增加活動範圍。
以矯正性訓練喚醒長期被忽略的深層核心、臀肌、上背及肩胛穩定肌群，並用功能性動作重建正確發力模式，減少關節多餘壓力及代償動作。這是改善體態最關鍵的階段。
逐步加入蹲、髖關節屈伸、推、拉、單腳支撐等功能性訓練及肌力訓練，並循序漸進增加負荷，讓改善可以帶到辦公室與日常生活，之後可按目標銜接減脂、增肌或泰拳課程。
安全提示：體態評估屬運動訓練評估，並不是醫療診斷。若痛症較嚴重或有舊患、手術史，建議先諮詢醫生意見，並告知教練詳細病史。訓練中若感到尖銳或加劇的疼痛，應立即停止，教練會即時調整動作或強度。需要先求醫的警號可參考首頁的久坐上班族日常保養指南。
Pain Areas
常見痛症部位與痛症訓練重點
以下是痛症改善課程中常用的訓練方向及動作例子。實際動作會按評估結果選用，並非每位學員都做相同內容；有痛症時，所有動作都應在無痛或輕微可接受的範圍內進行。
頸肩痛
- 常見成因：低頭、螢幕過低、肩胛無力
- 訓練方向：肩胛控制、上背強化
- 動作例子：下巴後收、肩胛後收、彈力帶面拉
腰背痛
- 常見成因：久坐、核心支撐不足、髖屈肌過緊
- 訓練方向：核心穩定、髖關節活動
- 動作例子：死蟲式、鳥狗式、臀橋
寒背圓肩
- 常見成因：胸肌過緊、上背及後肩無力
- 訓練方向：胸椎伸展、拉動作強化
- 動作例子：胸椎伸展、彈力帶划船、牆壁天使
骨盆前傾
- 常見成因：髖屈肌過緊、臀肌及腹肌控制弱
- 訓練方向：髖屈肌放鬆、臀肌啟動
- 動作例子：弓步髖屈肌伸展、臀橋、骨盆後傾控制
頭前傾
- 常見成因：長時間低頭、常與寒背同時出現
- 訓練方向：深層頸屈肌、姿勢意識
- 動作例子：仰臥下巴後收、靠牆站姿訓練
這些問題往往互相牽連：寒背會令頭部向前，增加頸肩壓力；骨盆前傾會增加腰椎負擔。因此痛症訓練需要從整條動作鏈入手，不能只處理痛點。想了解每種痛症的成因，可閱讀首頁的都市人常見痛症與體態問題。
Training Methods
痛症改善課程採用的五種訓練方法
1. 伸展訓練
針對胸肌、髖屈肌、上斜方肌等久坐後容易過緊的肌群，以靜態及動態伸展增加活動範圍。伸展能帶來即時放鬆，但單靠伸展不足以長期改善體態，所以只是課程的第一步。
2. 活動度訓練
活動度（Mobility）不只是「夠唔夠軟」，而是關節在控制下能夠移動的範圍。胸椎、髖關節及踝關節的活動度不足時，腰椎及膝關節往往被迫代償，因此是痛症訓練的重點。
3. 矯正性訓練
矯正性訓練（Corrective Exercise）以低負荷動作啟動無力或控制不佳的肌群，例如深層核心、臀中肌及下斜方肌，修正錯誤發力模式，是姿勢矯正訓練及體態矯正訓練的核心。
4. 功能性訓練
功能性訓練以日常動作模式為基礎，包括蹲、髖關節屈伸、推、拉、弓步、抗旋轉及負重行走，訓練多個關節協調發力，讓改善真正應用到生活中。
5. 漸進式肌力訓練
當動作穩定後，逐步增加負荷、次數或難度，強化支撐關節的肌群。世界衞生組織亦建議成年人每星期最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練。
延伸閱讀：功能性訓練與姿勢矯正
Service 02
減脂瘦身課程
不靠節食、不靠代餐，透過科學體脂管理配合有效燃脂訓練，建立可持續的健康生活習慣，避免體重反彈。
好多人各種節食、瘋狂做運動甚至食代餐都瘦唔到或者會反彈。Ricky 會幫你用不傷關節、有效燃脂的訓練，讓你改善疼痛的同時可以自然瘦。
減脂的基本原理是長期維持合理的熱量赤字，即消耗略多於攝取。問題是極端節食雖然令磅數急跌，但同時容易流失肌肉、令人疲倦及難以持續。研究綜述指出，在減重期間加入阻力訓練，有助保留去脂體重（包括肌肉）、增加脂肪減少及提升肌力。因此本課程以力量訓練為骨幹，配合燃脂訓練及飲食方向建議。
課程內容
體脂管理
力量訓練
低衝擊燃脂訓練
飲食方向建議
日常活動量建議
習慣建立
改善問題
肥胖問題
代謝下降
體能不足
節食後反彈
腰腹脂肪
Fat Loss Principles
減脂課程的四大原則
有痛症或關節不適的人，減脂時最怕「越操越痛」。Ricky Fitness 的減脂訓練會先確保動作安全，再提升強度，讓你可以長期持續。
力量先行
- 減脂同時保留肌肉
- 身形線條更緊實
- 有助維持基礎代謝
低衝擊燃脂
- 減少跳躍及落地衝擊
- 循環式力量訓練、負重行走
- 保護膝、腰等關節
飲食方向
- 不極端節食、不依賴代餐
- 外出用膳的選擇技巧
- 確保足夠蛋白質
- 減少游離糖攝取
習慣建立
- 增加日常步行、減少久坐
- 留意睡眠及壓力
- 建立可持續的運動習慣
飲食參考：世界衞生組織建議把游離糖攝取量減至每日總能量攝取的 10% 以下，理想是 5% 以下。課程提供的是一般飲食方向建議；如有糖尿病、腎病等疾病或特別營養需要，請同時諮詢醫生或註冊營養師。更多減脂疑問可查看常見問題。
Service 03
增肌塑形課程
系統化肌力訓練配合核心強化，雕塑理想身體線條，提升基礎代謝，打造緊實有型的體態。
課程以「漸進式超負荷」為原則：隨著身體適應，逐步增加重量、次數、組數或動作難度，讓肌肉持續進步。訓練以多關節複合動作為主，例如深蹲、硬拉類髖關節動作、推及拉的動作，再按目標加入針對性訓練。對曾有痛症的學員，教練會選用合適的動作版本及幅度，確保增肌過程不會加重關節負擔。
課程內容
肌力提升
肌肉訓練
複合動作技術
核心訓練
線條雕塑
訓練進度規劃
適合對象
男士增肌
女士塑形
健身新手
想提升代謝人士
中年及年長人士
男士增肌與女士塑形的分別
訓練原則相同，但重點不同：男士增肌通常著重整體肌肉量及力量提升；女士塑形則更注重核心、臀腿線條及整體比例。女性荷爾蒙水平以雌激素為主，一般難以練出過於粗壯的肌肉，塑形訓練主要令身體更緊實勻稱。
Strength Essentials
有效增肌塑形的三個要素
肌肉不是在訓練時長出來，而是在訓練刺激、營養及恢復三者配合下逐步增長。
以正確動作完成具挑戰性的訓練量，並按漸進式超負荷原則逐步提升。世界衞生組織建議成年人每星期最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練；以增肌為目標，一般每星期訓練二至四次。
充足的蛋白質攝取對增肌很重要，但不一定需要補充品。教練會按你的日常飲食習慣，提供蛋白質攝取方向建議，教你從天然食物中獲取足夠營養。
肌肉在訓練後的恢復期修復及生長。睡眠不足或壓力過大會影響恢復及訓練表現，教練會把你的作息及工作壓力納入訓練強度安排，同一肌群之間亦會預留恢復時間。
Service 04
泰拳訓練課程
結合泰拳技巧與體能訓練，高效燃脂同時提升心肺功能，在充滿力量的訓練中釋放壓力、增強自信。
泰拳（Muay Thai）源自泰國，被稱為「八臂之術」（Art of Eight Limbs），因為它使用雙拳、雙肘、雙膝及雙脛八個部位進行攻擊，並包括近身纏抱（Clinch）技術。全身參與的特性令泰拳同時訓練心肺功能、肌肉耐力、協調性、髖部轉動及核心穩定。一對一泰拳私人教練課可以按你的程度調整節奏，初學者可以更快掌握正確技巧。
課程內容
站姿及步法
拳法
踢法
肘擊及膝撞
組合訓練
體能訓練
燃脂訓練
私人指導
適合對象
初學者
進階愛好者
想減脂人士
想減壓的上班族
女士
Muay Thai Session
一堂一對一泰拳私人課包含什麼？
一般包括熱身、基礎技巧練習、組合訓練、體能訓練及收操拉伸。教練會根據你的程度及目標調整各環節比例：初學者以基礎技巧為主，進階學員則可加強組合及體能挑戰。
泰拳基本技術
- 刺拳（Jab）
- 後手直拳（Cross）
- 勾拳（Hook）
- 上勾拳（Uppercut）
- 掃踢（Roundhouse Kick）
- 推踢（Teep）
- 肘擊（Elbow）
- 膝撞（Knee）
有痛症可以學泰拳嗎？
視乎痛症位置及程度。一對一課程可以按身體狀況調整，例如先降低踢腿高度及次數，並配合核心及關節穩定訓練。如痛症明顯，建議先完成一段痛症改善課程，再逐步加入泰拳。
初學者只需準備運動服及毛巾，拳套、綁手帶等裝備會由教練提供或建議。
Which Course
你應該由哪個課程開始？
按你目前最困擾的問題選擇起點。不確定的話，可以先 WhatsApp 簡單描述你的狀況，Ricky 教練會建議最適合的方案。
有痛症
- 頸肩痛、腰背痛、久坐不適
- 建議由痛症改善課程開始
體態問題
- 寒背、圓肩、骨盆前傾、頭前傾
- 建議由姿勢矯正訓練開始
想減肥
- 節食反彈、代謝下降、腰腹脂肪
- 建議選擇減脂瘦身課程
想練線條
- 增加肌肉、臀腿線條、提升力量
- 建議選擇增肌塑形課程
想減壓
- 想學技能、提升體能、釋放壓力
- 建議選擇泰拳訓練課程
先改善腰背或膝部不適，再進入低衝擊燃脂及力量訓練，減少減肥期間因痛而中斷的機會。
先修正寒背圓肩及骨盆前傾，再進行增肌訓練，令肌肉在正確姿勢下發展，體態線條更理想。
以力量訓練保留肌肉，再加入泰拳提升心肺及熱量消耗，訓練更有趣味，亦更容易堅持。
1-on-1 Coaching
為什麼所有課程都是一對一私人指導？
無論是痛症訓練、減脂、增肌還是泰拳，動作質素都決定效果及安全。一對一健身教練可以做到大班課難以做到的事。
度身訂造
- 按評估結果設計課表
- 配合你的目標及時間
- 不使用固定課表
即時糾正
- 全程觀察姿勢及發力
- 發現代償即時調整
- 減少受傷風險
每堂調整
- 按當日身體狀態調整
- 痛症反覆時即時改動
- 強度循序漸進
持續跟進
- 定期評估進度
- 教授在家保養動作
- 培養長期運動習慣
想了解教練的教學理念，可閱讀關於 Ricky 教練；想看真實課堂情況，可到個案案例觀看訓練影片及相片。
Booking
預約流程及上課地點
由查詢到開始訓練，只需四個步驟。課程於九龍灣及旺角進行，實際課室位置會於預約時確認。
透過 WhatsApp、電話 +852 6165 3382、Facebook Messenger 或查詢表單，簡單描述你的痛症或目標。
確認上課地區及時間，第一堂會先進行體態及活動能力評估，了解你的身體狀況。
按評估結果建議適合的課程、訓練頻率及階段目標，並說明每個階段的訓練重點。
開始一對一訓練，並定期重新評估進度，按身體變化調整課程內容。
九龍灣私人教練課程
九龍灣位於觀塘區，鄰近港鐵觀塘綫九龍灣站。適合東九龍上班族放工前後進行痛症改善訓練、減脂或增肌課程。
查詢九龍灣上課時間 →旺角私人教練課程
旺角位於油尖旺區，港鐵旺角站有荃灣綫及觀塘綫經過。適合九龍及新界學員進行一對一健身、痛症訓練或泰拳訓練。
查詢旺角上課時間 →FAQ
課程常見問題
按課程分類的常見問題。更多關於痛症管理、減脂、增肌及泰拳的解答，可到常見問題頁查看。
痛症改善課程
可以，而且這是大部分學員的做法。當痛症穩定、基本動作模式正確後，教練會把已建立的核心及關節穩定訓練保留在熱身及輔助動作中，再逐步加入減脂或增肌訓練，讓改善成果延續，而不是另起爐灶。
會。教練會按你的評估結果，教你日常可做的自我保養方法，例如辦公室可做的伸展、胸椎活動及肩胛控制動作，讓課堂以外的時間也能延續訓練效果。
由姿勢習慣及肌力失衡引起的頭前傾，一般可以透過訓練改善。訓練會結合深層頸屈肌控制（例如下巴後收）、胸椎伸展及上背強化，並調整螢幕高度等工作習慣。如伴隨手臂麻痺、無力或頭暈，應先求醫。
可以每隔一段時間起身走動，並做下巴後收、肩胛後收、胸椎伸展及站立髖屈肌伸展等簡單動作。世界衞生組織建議減少久坐時間，並以任何強度的身體活動（包括低強度）取代久坐。所有動作應在無痛範圍內進行。
減脂瘦身課程
體重包括脂肪、肌肉、水分等。配合力量訓練減脂時，脂肪減少的同時肌肉得以保留，體重變化可能不明顯，但腰圍及身形線條已有改變。因此評估減脂進度時，應同時參考腰圍、相片及體能表現，而不只看磅數。
低衝擊燃脂訓練是指減少跳躍及落地衝擊的訓練方式，例如循環式力量訓練及負重行走，同樣可以提升心率及熱量消耗，但對膝、腰等關節的衝擊較低，適合體重較重、有關節不適或剛開始運動的人。
非常重要。上堂以外的日常活動，例如步行、上落樓梯及做家務，都會消耗熱量。增加日常步行及減少久坐，配合每星期的訓練，能令減脂效果更穩定。
不需要完全戒絕，但建議減少。世界衞生組織建議把游離糖攝取量減至每日總能量攝取的 10% 以下，理想是 5% 以下；游離糖包括加入食物及飲品的糖，以及蜜糖、糖漿及果汁中天然存在的糖。
增肌塑形課程
漸進式超負荷（Progressive Overload）是指隨著身體適應，逐步增加訓練刺激，例如增加重量、次數、組數或動作難度，讓肌肉持續有理由變強。增加幅度需要循序漸進，並以動作質素為前提。
世界衞生組織建議成年人每星期最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練。以增肌為目標，一般每星期訓練二至四次，並確保同一肌群有足夠恢復時間。教練會按你的時間表及恢復能力安排。
重要。肌肉是在訓練後的恢復期間修復及生長，睡眠不足會影響恢復、訓練表現及食慾控制。教練會把你的睡眠及工作壓力納入訓練強度安排。
很多情況下可以，關鍵是選擇合適的動作版本、幅度及負荷。教練會先確認痛症已穩定、動作模式正確，再逐步加重。正確的肌力訓練反而有助強化關節周邊肌群，提升關節穩定性。
泰拳訓練課程
泰拳（Muay Thai）源自泰國，被稱為「八臂之術」（Art of Eight Limbs），因為它使用雙拳、雙肘、雙膝及雙脛八個部位進行攻擊，並包括近身纏抱（Clinch）技術。
拳擊只以雙拳攻擊；泰拳除了拳法，還包括肘擊、膝撞、踢擊及纏抱，對全身協調性、髖部轉動及核心穩定的要求更高，訓練時全身參與程度亦更大。
初學者不需要踢得高。教練會先教站姿、重心轉移及髖部轉動，由低位踢擊開始，配合髖關節活動度訓練，逐步提升高度及力量。
初學泰拳時，肩膊、核心及腿部出現延遲性肌肉酸痛屬常見現象，一般數天內會消退。如出現關節疼痛，或痠痛持續加劇，應告知教練調整強度。
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延伸閱讀
深入了解痛症成因、訓練流程及教練理念。
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免費 WhatsApp 諮詢，Ricky 教練會根據你的痛症、體態及目標，推薦最適合的一對一訓練方案。