服務形式
- 一對一私人指導
- 不設固定課表
- 先評估、再調整、後強化
- 定期重新評估進度
常見問題：痛症改善訓練及私人健身教練 FAQ
90 條關於痛症改善、頸肩痛、腰背痛、姿勢矯正、功能性訓練、減脂、增肌塑形、泰拳訓練及預約上課的詳細解答。
Key Facts
Ricky Fitness 重點資料
Ricky Fitness 是香港一對一私人健身教練品牌，專注痛症改善、體態調整、科學減脂、增肌塑形及泰拳訓練，服務九龍灣及旺角。
四大課程
上課地區
- 九龍灣（觀塘區）
- 旺角（油尖旺區）
- 實際課室位置於預約時確認
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視乎痛症類型及嚴重程度。Ricky 教練會先進行詳細的體態及活動能力評估，了解痛症可能的成因，再制定針對性改善方案。透過正確的伸展訓練、功能性訓練及體態調整，可以協助緩解因久坐及姿勢不良引起的不適。若痛症較嚴重、近期受傷或伴隨麻痺無力，建議先諮詢醫生意見。
大多數因久坐、姿勢不良引起的肩頸痛及腰背痛，都可以透過針對性訓練得到改善。課程會從鬆弛緊繃肌肉、強化薄弱肌群及改善體態三方面入手，從根本處理問題，而非只暫時舒緩症狀。
視乎痛症程度、持續時間及訓練頻率，部分學員在數星期內已能感受到舒緩，長期累積的痛症則需要較長時間的持續訓練。教練會定期評估改善進度，並教你日常可做的自我保養方法，讓課堂以外的時間也在改善。
兩者都需要，比例視乎個人情況。伸展訓練有助鬆弛緊繃肌肉、增加活動範圍；力量訓練則強化支撐關節的肌群，改善體態失衡。只做伸展，效果往往較短暫；只做力量訓練而忽略活動度，則容易出現代償。教練會根據評估結果決定兩者比例。
非常適合。長時間久坐及低頭是都市人肩頸痛、腰背痛及體態問題的常見原因之一。痛症管理課程針對圓肩、寒背、骨盆前傾等上班族常見問題，幫助你改善工作時的身體不適，提升日常活動質素。
視乎個別情況而定。若有舊患或手術史，建議先諮詢主診醫生意見，並告知教練詳細病史。教練會根據評估結果，設計安全適當的訓練方案，避免對受傷部位造成額外負擔，逐步恢復活動能力。
按摩及拉筋能暫時舒緩肌肉繃緊，但無法強化無力的肌群，亦不會改變錯誤的動作模式。痛症管理課程透過矯正性訓練及功能性訓練強化薄弱肌群、改善活動模式，才能長遠減少痛症反覆出現。兩者可以互相配合，但不能互相取代。
訓練中若感到尖銳或加劇的疼痛，應立即停止並告知教練。適度的肌肉疲勞感是正常的，但不應忍受關節或神經性的劇痛。教練會即時調整動作或強度，確保訓練在安全範圍內進行。
可以，而且很常見。物理治療師負責評估及治療傷患，痛症改善訓練則協助你建立肌力、活動度及正確動作模式。如你正接受物理治療，建議把治療師的建議及需要避免的動作告知教練，讓訓練內容與治療方向一致。
運動是處理慢性痛症的重要方法之一。世界衞生組織於 2023 年發表的《慢性原發性腰背痛非手術處理指引》，把結構化運動治療或運動計劃列為建議的處理方式之一。重點是運動需要按個人情況設計、由低強度開始並循序漸進。
建議繼續。痛症減輕代表身體已改善，但如果停止訓練並回復久坐習慣，肌力及活動度會逐漸下降，痛症有機會再次出現。世界衞生組織建議成年人每星期最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練，這亦是預防痛症復發的好習慣。
在正確的動作及強度下，痛症不應持續加劇。訓練後一至兩日出現肌肉酸痛屬正常，這種延遲性肌肉酸痛一般在運動後 24 至 72 小時最明顯；但如果是關節痛、刺痛、麻痺或原本的痛症明顯惡化，就代表強度或動作需要調整，應立即告知教練。
主要分別在於訓練的起點。一般健身課程多以增肌、減脂為主要目標；痛症私人教練會先評估體態、活動度及動作模式，處理痛症及身體失衡，再按目標銜接減脂或增肌訓練，特別適合有頸肩痛、腰背痛或舊患的人士。
長時間用電腦時，頭部容易向前伸、肩膊向前收，上斜方肌等頸肩肌肉需要持續用力支撐頭部，而上背及肩胛穩定肌群則長期處於較少使用的狀態。久而久之，就容易出現肩頸繃緊、痠痛。調整螢幕高度、定時起身活動，配合上背及肩胛強化訓練，有助改善情況。
日常口語中兩者經常混用。「肩頸痛」多指頸後至肩膊頂部一帶的肌肉繃緊痠痛；「膊頭痛」則可能指肩關節本身的痛楚。如果舉手困難、肩關節活動明顯受限、夜間痛醒，可能涉及肩關節問題（例如肩周炎），應先求醫評估，再按醫生或物理治療師建議配合訓練。
常用的肩頸伸展包括上斜方肌伸展、提肩胛肌伸展、胸肌伸展及下巴後收。伸展應溫和進行，在感到拉緊但不痛的位置維持約 15 至 30 秒，並配合呼吸。伸展能帶來即時放鬆，但要長遠改善，仍需配合上背及肩胛穩定肌群的強化訓練。
久坐時腰椎長時間維持同一姿勢，髖屈肌處於縮短狀態，臀肌較少發力，核心支撐亦容易不足，令腰部承受較多壓力。坐姿過於彎腰或過度挺腰都可能增加不適。定時起身走動、改善髖關節活動度及強化核心與臀肌，是痛症改善訓練的重點。
對大多數一般腰痛而言，保持活動比長時間臥床休息更有幫助。英國國民保健署（NHS）的腰背痛建議指出，應盡量保持活動及日常生活，臥床休息超過一兩日通常無助康復，甚至可能令情況變差。可以暫時減少令痛楚加劇的活動，再循序漸進回復。如出現求醫警號，則應先求醫。
視乎個人情況。傳統仰臥起坐涉及反覆彎曲脊椎，部分腰背痛人士做完會感到不適。痛症改善訓練較常使用強調「保持脊椎穩定」的核心動作，例如死蟲式、鳥狗式及平板支撐的變化版本，先建立核心控制，再按需要加入其他腹肌訓練。
坐骨神經痛的表現一般是由臀部沿大腿後方伸延至小腿的痛楚或麻痺，成因可以有多種，應先由醫生或物理治療師評估。確認情況適合運動後，訓練可以協助改善核心穩定及髖部活動度。如出現腿部無力、會陰麻痺或大小便控制改變，必須立即求醫。
起床時短暫僵硬、活動數分鐘後明顯改善，在久坐及缺乏運動人士中很常見。但如果晨早僵硬持續超過半小時、已持續數月、活動後改善而休息後更差，尤其在較年輕人士身上出現，應求醫檢查，以排除炎症性背痛等需要醫療處理的情況。
延伸閱讀：都市人常見痛症與體態問題、久坐上班族日常保養指南。
可以。由長期姿勢不良及肌群失衡引起的圓肩及寒背，一般可以透過訓練改善。訓練會結合胸肌伸展、胸椎活動度訓練，以及上背、後肩及核心肌群強化，讓站姿及坐姿更加自然挺拔，同時減輕肩頸壓力。
寒背（駝背）主要指上背（胸椎）向後彎曲的弧度增加，令上身看起來向前拱；圓肩則指肩膊向前及向內收。兩者經常同時出現，並常伴隨頭前傾，因此姿勢矯正訓練通常會同時處理胸椎、肩胛及頸部。
由姿勢習慣及肌力失衡引起的骨盆前傾，一般可以透過訓練改善。訓練會放鬆過緊的髖屈肌，強化核心及臀肌，並練習骨盆控制，減輕腰椎壓力及改善站姿。
一個簡單方法是背靠牆站立，腳跟、臀部及上背貼牆，觀察腰部與牆之間的空隙：如空隙明顯大於一隻手掌的厚度，可能有較明顯的骨盆前傾。不過，輕度骨盆前傾在很多人身上屬正常範圍，是否需要矯正，應透過體態及活動度評估判斷。
頭部向前移時，頸後肌肉需要更用力支撐頭部重量，長時間下來可能出現頸肩繃緊及不適，外觀上亦會顯得疲倦。不是每個頭前傾的人都會痛，但如果已經出現不適，配合深層頸屈肌訓練、胸椎伸展及工作位置調整，有助改善。
姿勢矯正帶可以在短時間內提醒你挺直身體，但它是從外部支撐，並不會強化支撐姿勢的肌群。長時間依賴，身體未必學會自己維持良好姿勢。較持久的方法是透過姿勢矯正訓練強化上背、肩胛及核心肌群，並建立姿勢意識。
視乎成因。如果高低膊源於日常習慣，例如長期單邊揹袋，或左右肌力不平衡，一般可以透過訓練改善。但如懷疑是脊柱側彎等結構性問題，例如向前彎腰時左右背部高度明顯不同，應先求醫檢查，再按醫生建議安排訓練。
姿勢意識可以在第一堂後已有改善，但肌力及活動度的改變需要持續訓練一段時間，一般以數星期至數月計算，視乎問題持續多久、訓練頻率及日常習慣。教練會定期重新評估，讓你清楚看到進度。
器械訓練多以固定軌跡針對單一肌群，例如坐姿腿伸展；功能性訓練則以日常動作模式為基礎，例如蹲、髖關節屈伸、推、拉及負重行走，需要多個關節及肌群協調，並同時訓練平衡及穩定。兩者各有用途，教練會按你的目標配合使用。
非常適合。功能性訓練直接改善由椅子站起、上落樓梯、提物及平衡等日常能力。世界衞生組織建議 65 歲或以上人士每星期最少三日進行多元化身體活動，著重功能性平衡及肌力訓練，以提升功能能力及預防跌倒。
不一定。功能性訓練描述的是動作類型，而不是強度。初期可以只用自身體重、彈力帶及輕負荷，重點是動作控制；有需要時才提高強度或加入循環訓練。一對一課程會按你的體能及痛症情況調整。
沒有固定時間。很多時矯正性訓練會與一般肌力訓練在同一堂內進行：矯正動作放在熱身及訓練前段，啟動穩定肌群，之後再做主要訓練。隨著體態及動作改善，矯正部分的比例會逐步減少。
不完全是。核心泛指軀幹周圍負責穩定脊椎及骨盆的肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、多裂肌、橫膈膜、盆底肌及臀部肌群。核心的主要功能是穩定及傳遞力量，因此核心訓練除了捲腹類動作，更著重抗伸展、抗旋轉及抗側屈的控制能力。
基本動作模式是日常生活及運動中最常用的動作類型，一般包括蹲（Squat）、髖關節屈伸（Hinge）、推（Push）、拉（Pull）、弓步（Lunge）、旋轉或抗旋轉（Rotation / Anti-rotation）及負重行走（Carry）。功能性訓練會逐一改善這些動作的質素。
可以。很多功能性訓練只需要自身體重、彈力帶或一對啞鈴，例如徒手深蹲、臀橋、彈力帶划船及原地弓步。建議先在教練指導下學會正確動作，再在家練習，避免以錯誤姿勢重複訓練。
不需要極端節食或依賴代餐。Ricky Fitness 的減脂理念是透過科學訓練配合合理的飲食方向建議，建立可持續的健康生活習慣。我們著重長期效果，避免快速減重後的體重反彈，讓你在正常飲食下也能達到理想體態。
一般持續訓練 4 至 8 星期可開始感受到體態變化，包括腰腹線條改善及體能提升。效果因人而異，取決於訓練頻率、飲食配合及個人代謝。教練會定期評估進度，適時調整訓練計劃以確保穩定進展。
可以。我們不提倡極端限制，而是提供飲食方向建議，教你如何在日常飲食中做出更好的選擇。重點在於營養均衡及適量控制，配合訓練建立熱量赤字，讓減脂過程更輕鬆、更可持續。
運動是減脂的重要一環，但飲食同樣關鍵。若飲食攝取遠超消耗，單靠運動難以見效。教練會協助你平衡訓練與飲食，制定全面的減脂方案，確保兩者相輔相成。
皮膚鬆弛與減重幅度、速度、年齡及遺傳等因素有關。循序漸進地減脂，並配合肌力訓練維持肌肉量，有助身形線條更緊實；但如減重幅度很大，皮膚鬆弛未必可以完全靠訓練避免。
一般建議每星期 2 至 3 次訓練，配合日常活動量調整。重點在於持續性及訓練質素，而非單純追求次數。教練會根據你的生活節奏及體能狀況，制定最適合的訓練頻率，確保你能長期堅持。
不僅可以，而且非常建議。力量訓練有助維持肌肉量及基礎代謝，讓減脂效果更持久，同時改善身體線條。減脂課程會結合燃脂訓練與肌力訓練，盡量做到減脂不減肌。
停滯期很常見。隨著體重下降，身體每日所需的熱量會減少，日常活動量亦可能不知不覺降低，加上飲食估算容易出現誤差，都會令進度放慢。教練會與你檢視飲食、日常步行量、睡眠及訓練內容，再調整訓練強度及策略。短期體重波動亦可能只是水分變化，應觀察數星期的趨勢。
防止反彈的關鍵在於建立長期可持續的運動及飲食習慣，而非短期極端方法。教練會協助你在減脂後逐步調整至維持階段，並培養規律運動的習慣，讓你穩定保持理想體態。
沒有必要。代餐及瘦身產品往往難以長期維持，停用後容易反彈。Ricky Fitness 著重透過正確訓練及飲食習慣達到健康減脂，讓你學會如何靠自己管理體重，無需依賴任何產品。
不可以。研究一再顯示「局部減脂」並不成立，例如一項涵蓋 13 項研究、逾 1,100 名參與者的 2021 年綜合分析發現，針對某部位的肌肉訓練，並不會令該部位的脂肪特別減少。身體會整體地減少脂肪，腹部訓練可以強化肌肉，但減肚腩仍需要整體減脂。
英國國民保健署（NHS）建議循序漸進地減重，每星期約 0.5 至 1 公斤（約 1 至 2 磅）是安全而健康的速度。過快減重較難持續，亦較容易流失肌肉。
會。酒精每克約含 7 千卡熱量，接近脂肪（每克約 9 千卡），而且不少含酒精飲品同時含糖；飲酒亦可能影響睡眠質素及食慾控制。減脂期間建議減少飲酒次數及份量。
熱量赤字是指每日消耗的熱量多於攝取的熱量，身體便需要動用儲存的能量，包括脂肪。赤字不宜過大，否則容易疲倦、流失肌肉及難以持續；配合力量訓練及足夠蛋白質，減脂效果會更理想。
不會。女性荷爾蒙水平以雌激素為主，一般難以練出過於粗壯的肌肉。塑形訓練主要目的是改善身體線條、增加肌肉緊實度及提升基礎代謝，打造勻稱、有線條的體態，而非變成「金剛」體型。
增肌是較長期的過程，一般持續訓練 8 至 12 星期可開始感受到肌肉量及力量的提升。新手初期進步較快，之後需要更系統化的訓練計劃。教練會根據你的進度持續調整訓練強度及內容。
充足的蛋白質攝取對增肌很重要，但不一定需要額外補充品。教練會根據你的日常飲食習慣，提供蛋白質攝取方向建議，教你從天然食物中獲取足夠營養，配合訓練促進肌肉生長。
訓練原則相同，但目標及重點不同。男士增肌通常著重整體肌肉量及力量提升；女士塑形則更注重核心、臀腿線條及整體比例。教練會根據你的目標及體態，設計最適合的訓練方案。
當然可以。教練會從基礎動作開始，確保你掌握正確的訓練姿勢及呼吸方法，再逐步增加訓練強度。一對一指導讓初學者也能安全有效地開始增肌訓練，減少因錯誤姿勢導致受傷的機會。
在正確姿勢及適當強度下，增肌訓練反而能強化關節周邊肌群，提升關節穩定性。教練會全程監控你的動作，並根據你的關節狀況調整訓練內容，避免不必要的負擔。
可以。教練會根據你的情況，教你一些可在家進行的輔助訓練動作，延長訓練效益。主要訓練仍建議在一對一課程中進行，確保動作正確及訓練強度適當。
對新手或久未運動者，同時增肌減脂是可能的。但對已有一定訓練基礎者，分階段進行效果通常更好。教練會根據你的身形、肌肉量及目標，制定最適合的訓練階段及營養方向。
非常適合。隨年齡增長肌肉量會自然流失，規律肌力訓練有助對抗肌少症，提升日常活動能力。教練會按你的年齡及體能狀況，設計安全漸進的訓練計劃。
輕度延遲性肌肉酸痛（DOMS）是正常現象，常見於新動作或訓練量增加後，一般在運動後 24 至 72 小時最明顯，並在數天至約一星期內逐漸消退。若酸痛劇烈、持續超過一星期，或伴隨極度無力、尿液呈深茶色，應盡快求醫。
不需要。肌肉在恢復期間修復及生長，同一肌群一般需要休息後才再作高強度訓練。每星期訓練二至四次，配合足夠睡眠及營養，已足以令大部分人穩定進步。
肌少症是指隨年齡增長，肌肉量、肌力及身體功能下降的情況，會增加跌倒及活動能力下降的風險。規律的肌力訓練，配合足夠蛋白質攝取，是預防及改善肌少症的重要方法。
沒有單一標準。增肌訓練常用每組約 6 至 12 次、接近力竭但動作仍保持正確的強度；研究亦顯示，較輕重量配合較多次數，只要接近力竭同樣可以有效增肌。新手初期較少組數已經有效，之後再逐步增加訓練量。
非常適合。泰拳是全方位運動，有助燃脂、提升心肺功能、增強體能及減壓放鬆，不少女性都喜愛泰拳帶來的挑戰感與成就感。Ricky 教練會根據個人程度調整訓練強度，確保安全之餘充滿樂趣。
可以。課程從基礎站姿、拳法及踢法開始，循序漸進建立技術。一對一教學讓教練能即時糾正動作，確保初學者從第一天起就掌握正確技巧，無需任何格鬥或武術背景。
可以。泰拳是全身運動，涉及拳、踢、膝、肘及步法，配合體能訓練可以大幅提升心率及熱量消耗，同時提升心肺功能及肌肉耐力。要有效減脂，仍需要持續訓練並配合飲食調整。
在專業一對一指導下，受傷風險可以大大降低。教練會確保熱身充分、動作正確，並根據你的體能狀況調整訓練強度。課程亦會加強核心及關節穩定性訓練，提升身體抗受傷能力。
一般包括熱身、基礎技巧練習（拳、肘、膝、踢）、組合訓練、體能訓練及收操拉伸。教練會根據你的程度及目標調整各環節比例，初學者以基礎技巧為主，進階學員則可加強組合及體能挑戰。
初學者只需準備運動服及毛巾即可，拳套、綁手帶等裝備會由教練提供或建議。隨著訓練進度，教練會告知是否需要購買個人拳套。
泰拳沒有嚴格的年齡上限，重點是按年齡、體能及健康狀況調整強度。一對一課程可以由基礎技巧及低衝擊體能開始，讓不同年齡人士安全地學習。如有長期病患，建議先諮詢醫生。
泰拳是全身性運動，同時訓練心肺功能、協調性、反應力及肌肉耐力，訓練過程更具趣味及挑戰感。相比重複性較高的器械訓練，泰拳讓你在學習技能的過程中提升燃脂效果及體能。
可以。泰拳訓練本身就是提升體能的好方法。教練會從基礎體能及簡單技巧開始，按你的程度循序漸進，不會要求你一步到位。
可以。泰拳訓練需要高度專注，能讓你暫時拋開工作及生活壓力；運動亦會促進身體釋放內啡肽等物質，訓練後較易感到身心放鬆。
泰拳涉及轉身踢腿及步法，如果熱身不足、支撐腳轉動不夠或髖部活動度不足，膝關節可能承受較多扭力。教練會教你以支撐腳前掌轉動、配合髖部發力，並加入下肢肌力訓練。如本身有膝痛，應先告知教練，由較低強度開始。
熱身一般包括數分鐘的輕度帶氧，例如原地步法或跳繩，再加入肩、胸椎、髖及踝關節的動態活動，以及輕力的拳腳練習，讓心率、體溫及關節活動度逐步進入狀態，減少受傷機會。
你可以透過 WhatsApp 或致電 +852 6165 3382、使用 Facebook Messenger，或在聯絡我們頁填寫查詢表單。簡單描述你的痛症或目標，例如「肩頸痛、想改善體態並自然減脂」，Ricky 教練會建議適合的課程。
Ricky Fitness 於九龍灣及旺角提供一對一私人教練課程，實際課室位置會於預約時確認。九龍灣位於觀塘區，鄰近港鐵觀塘綫九龍灣站；旺角位於油尖旺區，港鐵旺角站有荃灣綫及觀塘綫經過。
痛症改善、減脂瘦身、增肌塑形及泰拳訓練課程，均以一對一私人指導形式進行，課表按你的評估結果及目標度身訂造。
課程安排會按你的目標及需要而定，最新收費請透過 WhatsApp 或電話 +852 6165 3382 向 Ricky 教練查詢。
可以。你可以先透過 WhatsApp 免費諮詢，描述你的痛症、體態問題或目標，了解哪個課程較適合，再決定是否預約。
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建議穿著方便活動的運動服及運動鞋，帶備毛巾及水，並避免太飽或空腹太久上堂。如有傷患、手術史、長期病患或相關醫療報告，請在第一堂前告知教練，方便安排安全的評估及訓練內容。
可以。所有課程均適合男士及女士，例如增肌塑形課程分別照顧男士增肌及女士塑形的需要，痛症改善及泰拳課程亦會按個人情況調整。
可以先參考你應該由哪個課程開始的建議：有痛症或體態問題，一般由痛症改善課程開始；想減肥可選減脂瘦身課程；想練線條可選增肌塑形課程；想學技能及減壓可選泰拳訓練課程。仍不確定的話，可直接 WhatsApp 查詢。
09 Health & Safety
運動健康與訓練安全常見問題
以下資料參考世界衞生組織（WHO）、英國國民保健署（NHS）及美國疾病控制與預防中心（CDC）的公開建議，只作一般健康資訊，不能取代醫生的診斷及治療。
如出現雙腿麻痺、刺痛或無力，會陰或臀部周圍失去感覺，大小便控制出現改變，痛症伴隨發燒或全身不適，嚴重意外或跌倒後出現痛楚，原因不明的體重下降，或休息後不減、夜間更痛，應先求醫；情況緊急請致電 999 或前往急症室。
世界衞生組織建議成年人每星期進行 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，或 75 至 150 分鐘高強度帶氧運動，並最少兩日進行涵蓋主要肌群的肌力訓練，同時減少久坐時間。任何程度的活動都比完全不動好，可以由少量開始逐步增加。
一般而言，規律運動對高血壓及糖尿病人士有益，但開始前應先諮詢醫生，了解是否有需要注意的限制，並把病況及用藥情況告知教練。訓練會由低至中等強度開始，並留意身體反應。
世界衞生組織建議，沒有禁忌症的孕婦及產後婦女，每星期應進行最少 150 分鐘中等強度帶氧運動，並加入肌力訓練，亦可配合溫和伸展。開始或調整運動前，應先諮詢婦產科醫生或主診醫生意見。
會。睡眠不足會影響恢復、專注力、訓練表現及食慾控制。美國疾病控制與預防中心（CDC）建議 18 至 60 歲成年人每晚睡眠 7 小時或以上。睡得不好時，教練會按當日狀態調整訓練強度。
一般建議訓練前約 1 至 3 小時進食正常份量的餐點，或在訓練前較短時間內吃少量易消化的小食，避免空腹太久或太飽上堂。如有糖尿病等情況，應按醫生建議安排飲食。
延伸閱讀：久坐上班族日常保養指南及求醫警號。
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